Стресс неизбежен.
Как и его симптомы. Постоянное мышечное напряжение у нас больше, чем необходимо для любого физического усилия. Чтобы убедиться в этом, выполните простое упражнение.
1. Лягте на пол и устройтесь поудобнее. Хорошо, если ваши ноги будут согнуты в коленях; или устройтесь полулежа в шезлонге, так чтобы ваши ноги находились на одном уровне с вашей головой либо немного выше.
2. Глубоко вдохните, затем медленно выдохните настолько, насколько сможете, и сосредоточьтесь на расслаблении вашей грудной клетки, дышите «через диафрагму» и позвольте вашему желудку «опасть».
Когда вы сделаете этот глубокий выдох, вы почувствуете, что ваши плечи, а возможно, и вся верхняя часть вашего торса расслабились, даже если вы думаете, что расслабились, до того как начать упражнение. (Очевидно, что вы напрягли мускулы сильнее, чем вы представляете себе.) Повторите упражнение два или три раза — и вы почувствуете, что все большее и большее напряжение уходит из вашего тела.
3. Попытайтесь расслабить каждую руку и ногу по очереди, совершая глубокий вдох перед каждой попыткой. Вы почувствуете значительное уменьшение напряжения каждый раз, когда вы выдыхаете. Это и есть доказательство того, что вы были напряжены!
В целом мы не одобряем технику изменения поведения как способ снижения стресса. Но, конечно, существуют отдельные случаи, когда это не только является единственно возможной, но и самой пригодной реакцией. Если ваш «стрессовый дневник» показывает, что на самом депе опоздание на поезд случается день за днем и очевидно, что оно является причиной негативных стрессовых реакций, вы можете перестроить свой распорядок дня так, чтобы начинать день немного раньше.
Один наш друг оказался в подобных обстоятельствах, а именно: он не мог проснуться вовремя и собирался до самой последней минуты. Он нашел обманчивый выход из положения: вместо того чтобы вставать раньше, наш друг перевел все часы в доме на несколько минут вперед. Он рассчитывал, что таким образом сможет вставать в «то же самое» время, как обычно, но несколько минут у него будет в запасе. В результате он не был уверен, насколько действительно идут вперед его часы. Если бы он знал точно, то, по его мнению, вся иллюзия пропала бы: он мог бы в таком случае вычислить в уме дополнительное время и все равно опаздывал бы. Чтобы избежать этого, он переставлял все часы с закрытыми глазами, подводя минутную стрелку вперед на несколько поворотов, но никогда не зная, насколько именно. И снова опаздывал.
Конечно, проявлений стресса можно избежать, изменив стиль жизни. Но это может вызвать проблемы, более серьезные, чем те, которых вы пытались избежать. В большинстве случаев лучшим методом борьбы со стрессом является изменение своей точки зрения на него.
Заготовьте себе такие «дневники» на каждый день. Через некоторое время вы увидите некую схему, даже две. Одну из них составляют ваши повторяющиеся поступки, вызывающие стрессовые ситуации. Зачастую вы не можете (или не желаете) изменить что-то в своем поведении. Еженедельный отчет, который вы делаете для своего босса, возможно, и причиняет вам нервное расстройство, но он также продвигает вперед вашу карьеру. Случайно, однако, вы можете обнаружить ситуацию, которую можете изменить. Например, если вы каждый день опаздываете на электричку, то просто вставайте на 10 минут раньше.
Вторая, более важная схема, которую вы увидите, покажет вам, какие именно стрессовые ситуации и события регулярно вызывают негативные реакции со стороны вашего организма (а какие — нет). Возможно, окажется, что отчет у босса редко (если вообще когда-либо) вызывает у вас какие-либо отрицательные симптомы, тогда как оплата счетов обычно становится причиной головной боли.
В центральной колонке опишите кратко событие, вызвавшее у вас стресс, которое происходило в течение каждого часа (например: «опоздал на работу»; «важная презентация»; «вечеринка — я ненавижу вечеринки» и т. д.). Если в течение какого-то часа не произошло стрессовых событий, то оставьте место в колонке незаполненным.
В правой колонке опишите те негативные физиологические и эмоциональные симптомы, которые вы испытывали в течение каждого часа (например: легкая головная боль, боль в пояснице, тошнота, диарея, бессонница, страх, депрессия, грусть и пр.), и вновь, если вы не испытывали ничего подобного в течение определенного часа, оставьте колонку незаполненной.
Поскольку ваш организм инстинктивно реагирует на стресс, вы можете не отдавать себе полного отчета в том, что вы с собой повсюду носите стресс или что вы его порождаете. Как справедливо заметил доктор Дэвис, люди больше знают о погоде, о времени суток или о состоянии собственного счета в банке, чем о напряжении в своем организме или своих индивидуальных стрессовых реакциях. Конечно, если вы не осознаете свой стресс, вы не сможете ничего с ним сделать.
Чтобы выяснить, какие раздражители причиняют вам наибольшее беспокойство, и определить причину этого, советуем вам в течение нескольких недель вести «стрессовый дневник». Это очень просто: возьмите стандартный лист линованной бумаги и начертите на нем три колонки. В левой колонке вы будете указывать те часы суток, когда вы бодрствовали (включая то время, когда вы не могли заснуть по ночам). Поделите лист на 24 строки по количеству часов в сутках и оставьте незаполненными те строки, когда вы спали.
Способы, снижающие негативные последствия стресса, можно разделить на две основные категории.
1. Способы, которые учат изменять свое поведение и тем самым снижать уровень стресса.
2. Способы, которые учат вас рассматривать стресс как положительные эмоции и таким образом избегать его вредных побочных эффектов.
Далее мы рассмотрим оба эти подхода. Однако, по нашему мнению, второй подход более удобен и пригоден. Новая работа, свадьба или развод, приближающиеся экзамены или презентации — почти все эти раздражители являются либо желательными, либо неизбежными. И большинство из них имеют свои положительные стороны (да, это касается даже развода, так как его можно рассматривать как окончание проблемной ситуации). Взгляд на любую проблему с положительной стороны позволит нам изменить ее в лучшую сторону и таким образом превратить условия развития болезней в условия, стимулирующие здоровье и жизнеспособность.
Конечно, однажды стресс заканчивается и начинается процесс релаксации. Но организм не сразу прекращает вырабатывать стимулирующие вещества; он постепенно поглощает и растрачивает их неиспользованные остатки. Таким образом, случающееся время от времени такое избыточное возбуждение, как реакция «драка/бегство», не вредно для организма.
Однако современный мир отличается от древнего. Во-первых, хотя мы испытываем повторяющиеся стрессовые реакции, мы очень редко вынуждены реагировать на стресс физически. Во-вторых, большинство наших стрессов являются почти непрерывными и молицу, даже если вы знаете, что это лишь эксперимент и что человек не собирается даже дотрагиваться до вас. Но вы в состоянии сдержаться и не уклониться, не закрыть голову руками, защищаясь, не сжимать кулаки в готовности нанести ответный удар. Инстинктивное моргание почти не влияет на изменение химического состава вашего организма. Подобным образом вы можете научиться воспринимать постоянные раздражители в своей жизни как положительные и стимулирующие, а не отрицательные и вредные.
По выражению, введенному в обиход Сюзанной Кобаса из Чикагского университета, доктором медицины, исследующей стресс, вы можете стать «устойчивым к стрессу».
Стрессовые реакции доисторического человека были положительными, потому что все подготовительные процессы в организме были действительно жизненно необходимы для выживания. Чтобы избежать опасности или охотиться, требовалось сильное физическое напряжение. И это заставляло организм использовать избыток адреналина и сахара в крови, напрягать (и затем расслаблять) мышцы, растрачивать избыточную энергию, образовавшуюся в результате ускоренного обмена веществ, и сжигать избыточный кислород, обеспечивая учащенное дыхание. Через короткий промежуток времени избыток энергии, образовавшийся как стрессовая реакция, которая позволяла нашим предкам выживать, был израсходован. Организм быстро возвращался к своему нормальному ритму.
Однако стресс, который мы испытываем сегодня, редко требует физических реакций. Таким образом, когда кора головного мозга («осознающая» часть) испытывает стрессовую ситуацию, она посылает извечный импульс тревоги в гипоталамус («инстинктивная», реагирующая часть головного мозга). Гипоталамус же в свою очередь стимулирует симпатическую нервную систему, регулирующую все связанные со стрессом процессы, как она и делала это с незапамятных времен.
Чтобы понять, как бороться со стрессом, мы должны вначале выяснить, почему он настолько вреден для организма.
Когда наш доисторический предок сталкивался лицом к лицу с внезапной опасностью (нападение крупного и сильного хищника или же благоприятная возможность убить крупную добычу), его тело различными способами готовилось к действию.
Как установлено, организм прежде всего избавлялся от ненужного веса. При этом происходил выброс в кровь адреналина, повышалось содержание сахара в крови, ускорялись дыхание, сердцебиение, активизировался обмен веществ, усиливалось мышечное напряжение и повышалось кровяное давление. Когда же необходимое сбрасывание веса было завершено, организм доисторического человека опустошал кишечник, чтобы ничто не мешало драться или убегать. Зрачки расширялись, и острота слуха так возрастала, что человек мог видеть и слышать своего врага или жертву гораздо лучше. Чем эффективнее откликался его организм на возникшие условия, тем легче он избегал опасности или добывал себе пропитание. Тот, чьи ответные реакции организма были слабее, раньше умирал и производил меньше потомства. Выживали те, кто обладал более мощными реакциями на стрессовые ситуации. Неудивительно, что стресс так сильно воздействует на нас теперь.
Но, поскольку растущий стресс стимулирует действие, однажды он становится чрезмерным. Как многие животные, при первых признаках опасности мы так же ловко удираем или, разумно оценив свои шансы, готовимся к борьбе. Но, как те же животные, когда стресс становится слишком велик, мы застываем в бесполезной неподвижности или слепо бежим в панике.
В нашем современном мире все наши животные инстинкты продолжают действовать, но мы редко действительно боремся или убегаем, даже когда стресс доходит до уровня паники. Начинающие администраторы, готовясь сделать подарок секретарше своего босса, или же актеры, претендующие на первые роли, очень часто страдают рвотой или испытывают острый приступ диареи. Каждая из
?
этих реакций является проявлением нашего генетического опыта, когда организм наших предков готовился бороться или убегать, освобождаясь от лишнего веса. Но представление нового плана продаж или чтение наизусть пролога «Гамлета», какой бы стрессовой ни была ситуация, не сопровождается потерей веса.