Отведите ежедневно по 10 минут на расслабление. Не пытайтесь заниматься этим дольше, чем мы рекомендуем, если чувствуете, что вам не нравится это упражнение. Вы ведь занятой человек, и, потратив на занятие больше 10 минут рабочего времени, вы, скорее, усугубите стресс. Конечно, пока вы работаете по программе лечения акне, еще 10 минут понадобятся вам для охлаждения кожи лица и применения препарата БП, т. е. время, отводимое на релаксацию, увеличится вдвойне. (В дальнейшем, после избавления от угрей, вы можете продолжать эту процедуру ежедневно.)
Научитесь эффективно расслабляться. По технике релаксации существует масса литературы. Откровенно говоря, научиться расслабляться, по крайней мере до необходимого уровня, несложно. «Трудитесь, чтобы расслабиться» — это девиз-оксиморон! Мы рекомендуем вам следующий способ.
1. Найдите удобное кресло в спокойном месте или, по крайней мере, в таком, откуда вас не смогут прогнать. (Вам не нужна тишина: например, большинство людей могут вполне расслабиться в самолете, при условии что сосед не пристает с болтовней.)
2. Включите вашу любимую успокаивающую музыку. Это не время для хип-хопа, тяжелого металла или, если вас возбуждает классика, для Пятой симфонии Бетховена.
3. Несколько минут понаблюдайте за рит-мом своего дыхания. Определив ритм дыхания, медленно снижайте его, делая все более глубокие вдохи. Дышите немного медленнее и глубже, чем обычно, имитируя ритм своего дыхания во время сна.
Мы полагаем, очень важно начать с составления «списка напряжений» (параллельно с ведением «стрессового дневника», как описано ранее). Это позволит точно знать, что именно провоцирует стрессовые реакции.
Затем избавьтесь от того, что вам не нужно, или чего вы не хотите в вашей жизни.
Конечно, большая часть того мышечного напряжения, которое мы ощущаем, желательна. Например, крайняя степень расслабления, которой вы достигли при выполнении описанного выше упражнения, это хорошее состояние, если вы в отпуске и лежите на пляже (используя, разумеется, все способы защиты от солнца!), но оно не годится для обычного рабочего дня. Целью упражнения было показать вам, насколько большое напряжение вы испытываете постоянно — гораздо большее, чем действительно необходимо. Чтобы научиться жить с этим напряжением, чтобы сохранять его положительные стороны и избавиться от отрицательных, мы советуем вам следовать простой программен
Стресс неизбежен.
Как и его симптомы. Постоянное мышечное напряжение у нас больше, чем необходимо для любого физического усилия. Чтобы убедиться в этом, выполните простое упражнение.
1. Лягте на пол и устройтесь поудобнее. Хорошо, если ваши ноги будут согнуты в коленях; или устройтесь полулежа в шезлонге, так чтобы ваши ноги находились на одном уровне с вашей головой либо немного выше.
2. Глубоко вдохните, затем медленно выдохните настолько, насколько сможете, и сосредоточьтесь на расслаблении вашей грудной клетки, дышите «через диафрагму» и позвольте вашему желудку «опасть».
Когда вы сделаете этот глубокий выдох, вы почувствуете, что ваши плечи, а возможно, и вся верхняя часть вашего торса расслабились, даже если вы думаете, что расслабились, до того как начать упражнение. (Очевидно, что вы напрягли мускулы сильнее, чем вы представляете себе.) Повторите упражнение два или три раза — и вы почувствуете, что все большее и большее напряжение уходит из вашего тела.
3. Попытайтесь расслабить каждую руку и ногу по очереди, совершая глубокий вдох перед каждой попыткой. Вы почувствуете значительное уменьшение напряжения каждый раз, когда вы выдыхаете. Это и есть доказательство того, что вы были напряжены!
В целом мы не одобряем технику изменения поведения как способ снижения стресса. Но, конечно, существуют отдельные случаи, когда это не только является единственно возможной, но и самой пригодной реакцией. Если ваш «стрессовый дневник» показывает, что на самом депе опоздание на поезд случается день за днем и очевидно, что оно является причиной негативных стрессовых реакций, вы можете перестроить свой распорядок дня так, чтобы начинать день немного раньше.
Один наш друг оказался в подобных обстоятельствах, а именно: он не мог проснуться вовремя и собирался до самой последней минуты. Он нашел обманчивый выход из положения: вместо того чтобы вставать раньше, наш друг перевел все часы в доме на несколько минут вперед. Он рассчитывал, что таким образом сможет вставать в «то же самое» время, как обычно, но несколько минут у него будет в запасе. В результате он не был уверен, насколько действительно идут вперед его часы. Если бы он знал точно, то, по его мнению, вся иллюзия пропала бы: он мог бы в таком случае вычислить в уме дополнительное время и все равно опаздывал бы. Чтобы избежать этого, он переставлял все часы с закрытыми глазами, подводя минутную стрелку вперед на несколько поворотов, но никогда не зная, насколько именно. И снова опаздывал.
Конечно, проявлений стресса можно избежать, изменив стиль жизни. Но это может вызвать проблемы, более серьезные, чем те, которых вы пытались избежать. В большинстве случаев лучшим методом борьбы со стрессом является изменение своей точки зрения на него.
Заготовьте себе такие «дневники» на каждый день. Через некоторое время вы увидите некую схему, даже две. Одну из них составляют ваши повторяющиеся поступки, вызывающие стрессовые ситуации. Зачастую вы не можете (или не желаете) изменить что-то в своем поведении. Еженедельный отчет, который вы делаете для своего босса, возможно, и причиняет вам нервное расстройство, но он также продвигает вперед вашу карьеру. Случайно, однако, вы можете обнаружить ситуацию, которую можете изменить. Например, если вы каждый день опаздываете на электричку, то просто вставайте на 10 минут раньше.
Вторая, более важная схема, которую вы увидите, покажет вам, какие именно стрессовые ситуации и события регулярно вызывают негативные реакции со стороны вашего организма (а какие — нет). Возможно, окажется, что отчет у босса редко (если вообще когда-либо) вызывает у вас какие-либо отрицательные симптомы, тогда как оплата счетов обычно становится причиной головной боли.
В центральной колонке опишите кратко событие, вызвавшее у вас стресс, которое происходило в течение каждого часа (например: «опоздал на работу»; «важная презентация»; «вечеринка — я ненавижу вечеринки» и т. д.). Если в течение какого-то часа не произошло стрессовых событий, то оставьте место в колонке незаполненным.
В правой колонке опишите те негативные физиологические и эмоциональные симптомы, которые вы испытывали в течение каждого часа (например: легкая головная боль, боль в пояснице, тошнота, диарея, бессонница, страх, депрессия, грусть и пр.), и вновь, если вы не испытывали ничего подобного в течение определенного часа, оставьте колонку незаполненной.
Поскольку ваш организм инстинктивно реагирует на стресс, вы можете не отдавать себе полного отчета в том, что вы с собой повсюду носите стресс или что вы его порождаете. Как справедливо заметил доктор Дэвис, люди больше знают о погоде, о времени суток или о состоянии собственного счета в банке, чем о напряжении в своем организме или своих индивидуальных стрессовых реакциях. Конечно, если вы не осознаете свой стресс, вы не сможете ничего с ним сделать.
Чтобы выяснить, какие раздражители причиняют вам наибольшее беспокойство, и определить причину этого, советуем вам в течение нескольких недель вести «стрессовый дневник». Это очень просто: возьмите стандартный лист линованной бумаги и начертите на нем три колонки. В левой колонке вы будете указывать те часы суток, когда вы бодрствовали (включая то время, когда вы не могли заснуть по ночам). Поделите лист на 24 строки по количеству часов в сутках и оставьте незаполненными те строки, когда вы спали.
Способы, снижающие негативные последствия стресса, можно разделить на две основные категории.
1. Способы, которые учат изменять свое поведение и тем самым снижать уровень стресса.
2. Способы, которые учат вас рассматривать стресс как положительные эмоции и таким образом избегать его вредных побочных эффектов.
Далее мы рассмотрим оба эти подхода. Однако, по нашему мнению, второй подход более удобен и пригоден. Новая работа, свадьба или развод, приближающиеся экзамены или презентации — почти все эти раздражители являются либо желательными, либо неизбежными. И большинство из них имеют свои положительные стороны (да, это касается даже развода, так как его можно рассматривать как окончание проблемной ситуации). Взгляд на любую проблему с положительной стороны позволит нам изменить ее в лучшую сторону и таким образом превратить условия развития болезней в условия, стимулирующие здоровье и жизнеспособность.
Конечно, однажды стресс заканчивается и начинается процесс релаксации. Но организм не сразу прекращает вырабатывать стимулирующие вещества; он постепенно поглощает и растрачивает их неиспользованные остатки. Таким образом, случающееся время от времени такое избыточное возбуждение, как реакция «драка/бегство», не вредно для организма.
Однако современный мир отличается от древнего. Во-первых, хотя мы испытываем повторяющиеся стрессовые реакции, мы очень редко вынуждены реагировать на стресс физически. Во-вторых, большинство наших стрессов являются почти непрерывными и молицу, даже если вы знаете, что это лишь эксперимент и что человек не собирается даже дотрагиваться до вас. Но вы в состоянии сдержаться и не уклониться, не закрыть голову руками, защищаясь, не сжимать кулаки в готовности нанести ответный удар. Инстинктивное моргание почти не влияет на изменение химического состава вашего организма. Подобным образом вы можете научиться воспринимать постоянные раздражители в своей жизни как положительные и стимулирующие, а не отрицательные и вредные.
По выражению, введенному в обиход Сюзанной Кобаса из Чикагского университета, доктором медицины, исследующей стресс, вы можете стать «устойчивым к стрессу».